文/《台海》杂志记者 张铮
昨晚，你睡好了吗？随着现代人生活节奏的加快，“睡个好觉”似乎成了一件奢侈的事。统计显示，我国有超3亿人存在睡眠障碍。在过去的10年中，国人的入睡时间晚了1个多小时，睡眠平均时长从2012年的8.5小时，缩减到2021年的7.06小时。“白天努力工作，晚上认真熬夜”成了很多人的真实生活写照。长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题，还可能引起抵抗力下降，增加各类感染的概率，还会导致患者日间困倦，遭遇事故的风险增加。厦门医学院附属第二医院心理治疗师朱丽君表示，睡眠障碍的诱因多数与自身情绪有关，想要摆脱睡眠困扰，要解决深层次的情绪问题。如何睡个好觉，摆脱“困”境？最重要的是顺应身体感知、放松心情，很多问题便会迎刃而解。
失眠不只是睡不着
失眠，俗话常称“睡不着觉”，医学上称为“失眠障碍”。人人都有失眠的体验，面临重大事件或变故、情绪受到影响时多发。通常情况下，这种症状在几天或几周内会自动消失。“出现频繁且持续的失眠，比如一周超过三次，持续一个月以上，过分担心失眠引起的后果，引起患者本人明显不适或影响社会生活，则可能患上了失眠障碍，需要及时到医院就诊。”朱丽君表示，失眠障碍的表现主要有四种：“第一，入睡困难，躺在床上半个小时以上都睡不着；第二，难以维持睡眠，俗称“睡得浅”，夜里可能会醒来好几次，有时醒来后难以再次进入睡眠；第三，多梦。有些人天生属于易做梦者，但做梦并不影响日常生活，这不属于医学意义上的“多梦”。多梦指对精神有压力的梦境，甚至出现噩梦，在醒来后患者感到疲乏，对白天的生活造成负面影响；第四，早醒。比一贯的起床时间提前了一个小时以上清醒，有些患者还能重新入睡，有些则完全无法入睡。”这些失眠障碍的表现不是独立的，多数患者可能同时多种兼有。
关于失眠障碍的诱因，可谓是五花八门。“多数与患者近期遇到的家庭变故、生活事件、情感问题、精神压力有关。还有，长期上夜班，频繁倒班的人，睡眠作息难以形成规律，往往也容易失眠。”朱丽君强调，“除此之外，长期熬夜形成的不良睡眠习惯会破坏完整的睡眠周期，长此以往，睡眠状态只会越来越差。”
值得一提的是，睡眠时间的长短并不等于睡眠质量的好坏。睡眠时间的需求因人而异，朱丽君举例道，有些人天生睡得晚、起得早，不需要长时间的睡眠，也能让身体充分休息，有效恢复精力。“但这种能力与天生的睡眠需求、长期的睡眠习惯养成密不可分，切不可强求。”朱丽君表示，睡眠质量的好坏主要还是通过第二天的精力是否充沛、身体是否疲乏沉重来判断。
平常心看待失眠
睡不醒、睡不着、睡不好……尽管各式各样的失眠障碍会影响身心健康，但我们也不必神经紧绷，陷入焦虑的漩涡。朱丽君表示，患者首先在心理层面不要恐惧失眠，过分在意睡觉这件事。比如，有些人因为想要提高睡眠质量，增加了很多睡前的“仪式感”，泡脚、喝牛奶、点香薰，换上厚厚的遮光窗帘，关紧门窗以防噪音等，一系列操作下来，郑重其事地躺在床上，却一点儿睡意也没有。甚至变得更加吹毛求疵，一丁点儿的噪音、光线都会影响到睡觉时的心情，这样就得不偿失了。其实，越追求所谓的睡眠仪式，反而是在给自己增加‘睡觉很难’的暗示，凸显了呵护睡眠的重要性，脆弱得不堪一击。
失眠并没有那么可怕，尤其是在重要事件发生前的失眠，更是再正常不过。比如高考前一晚，许多考生会失眠，但即使睡不好，在考场上高度集中精神的状态下，一晚睡不好的影响，几乎微乎其微。真正会对考试发挥有影响的，是那份对“没睡好”的心理暗示。“有些患者对于失眠这件事充满了心理负担，引发了焦虑症、抑郁症等。而焦虑症、抑郁症的发生，又进一步地加剧了睡眠障碍。长此以往，恶性循环。其实问题的开始，就是自己心理压力过重导致。那些不把睡觉当回事儿的人，往往睡眠质量会更高。其实睡眠这件事没那么复杂，就是人体的自然规律。我们在不用人为干预时，正常人都是可以睡好觉的。”朱丽君解释道，很多人加入了太多的主观因素，夸大了睡眠的困扰，其实很多毛病，都是自己在吓自己。
朱丽君补充道：“顺应自然感受，多觉察自己的身体，感知到身体传递给我们的信号。失眠多由心理压力所引起，而所谓的心理压力，即为身体的一种感受。找到引发情绪症结所在，对症下药，才能从根本上解决睡眠障碍。”
当情绪压力大到无法自我疏导的情况下，可以找家人、朋友、心理医生聊聊天，排解心结。朱丽君表示，情绪是需要出口的，当把心结解开后，失眠困扰便不会再找上门来了。
培养良好的睡眠习惯
平心而论，如果可以安枕无忧，谁都希望睡个好觉。问题在于，并不是所有人，都能和睡眠“愉快相处”。有的人患有睡眠呼吸暂停等疾病，晚上睡不踏实；有的人常常加班、值夜班，作息不规律、“昼伏夜出”导致长期失眠；有的人习惯睡前追剧、刷手机，时间一久就养成了熬夜的习惯。那么，已经被睡眠障碍折磨许久的患者，可以怎么做呢？
“目前，刺激控制疗法是医院里比较常见，且可行性比较高的一种治疗失眠的方法。它通过严格界定床的使用功能，规定在床上不允许做除了睡眠以外的任何事情，从而培养失眠患者的睡眠习惯。”具体做法如下：规定严格的睡眠时间，除此以外的任何时间都不靠近床。同时，不在床上做任何除了睡觉以外的事情，包括睡前看书、玩手机、看视频等都不行。在规定的入睡时间就寝，躺床上15分钟后若不能入睡，就走出卧室，做一些让自己疲劳、放松的事，比如做家务。等下一次困意袭来再回到卧室，再躺15分钟后，若还是睡不着再出去。重复这样做之后，最终会耗尽体力成功入睡。“这一做法前期很辛苦，有些患者甚至直到快天亮才睡着。但即使这样，也要严格遵守起床时间，例如7点起床就必须到点起床，再累也要离开卧室。同时，白天也不能补眠，否则就会前功尽弃。”朱丽君强调。这样坚持一段时间后，患者的睡眠时间就会逐渐增加。这么做的目的是让患者培养对床的惯性，另一方面也可以转移患者的注意力，缓解失眠焦虑。
对于偶尔的失眠，还有一个简单的小方法：如果实在睡不着，就不要强迫自己入睡，而要反其道而行之，让自己“不要睡”，把眼睛睁大看着天花板，很快就会感觉到眼皮打架了。同时，朱丽君强调，偶尔失眠可以尝试补充适量的褪黑素，但不能长期使用，一方面容易形成心理依赖，另一方面已有研究表明，褪黑素会增加患抑郁症风险。同时，褪黑素并不能治疗抑郁症，因抑郁症所引起的失眠，建议选择有科学依据的治疗方案，如抗抑郁药物、心理治疗、物理治疗等科学有效的治疗方法。
与其陷入失眠焦虑，不如坦然接纳当下状态。对睡眠障碍最好的治疗方式不是安眠药，而是遵循身体的自然生物节律，让个人的工作生活配合身体内的生物钟。睡眠越规律，身体越健康，人生越主动。增强对作息时间的把控力，找到适合自己的生活节奏，这是找回健康睡眠的基本前提。
